漠然とした不安な気持ちや
不眠の解消にも効果的な
「5-4-3-2-1法」という方法があります。
不安障害(パニック障害)を抱える方々が
気持ちを落ち着けるために
実践している方法です。
心理学と脳科学を併せた
「5-4-3-2-1法」は
- 不安でたまらない時
- 試験前などで緊張している時
- どうしても眠れない時
- 怒りを鎮めたい時
など、気持ちを切り替えたい
色々な場面で使えます。
「5-4-3-2-1法」のやり方
そんな不安な気持ちを鎮める
「5-4-3-2-1法」のやり方とは
- 目に映るものを「5つ」確認する
- 感じるものを「4つ」確認する
- 聞こえる音を「3つ」確認する
- においを「2つ」確認する
- 自分の好きなところを「1つ」確認する
目に映るものを「5つ」確認する
まずは、目に映るものは、
どんなものでも構わないので
「タンスが見えます」
「花が見えます」など
簡単な文にしてみましょう。
声に出すと、更に効果的です。
感じるものを「4つ」確認する
次に感じるものとは、
今どんなものに触れているのかを
考えてみましょう。
「顔にやわらかい風を感じます」
「床の固さを感じます」
など、やはり簡単な文にしてみましょう。
聞こえる音を「3つ」確認する
普段は気にも止めないような
「自分の息の音」や「雨だれの音」など、
小さな音を探してみるのも効果的です。
においを「2つ」確認する
匂いは、自分の好きな匂いを
思い浮かべるだけでも良いそうです。
自分の好きなところを「1つ」確認する
これは、あまり深く考えたり
厳しく考えず、独りよがりでもいいです。
人から言われた長所でもいいですよ。
「5-4-3-2-1法」のポイント
「5-4-3-2-1法」は、とにかく
集中することが、とても重要です。
- 人は集中すると、他のことはしばらく思い出せない
- 人は同時に２つ以上のことを考えられない
という脳の仕組みを利用して、
緊張や不安から強制的に離れるのです。
5-4-3-2-1という回数も
「次で何回目だっけ」と
考えさせることで、
余計な不安な気持ちを
思い出す隙を与えないためなんです。
精神統一になりますので
試験前にも使えます。
眠れない時にも有効な「5-4-3-2-1法」
気持ちが高ぶって
眠れない時なども
「5-4-3-2-1法」が応用できます。
ベッドに入ってから
- 見えるもの
- 感じるもの
- 聞こえるもの
それぞれ5つずつ挙げ、
4つ、3つ…と減らしていきます。
見えるものを「5つ」
感じるものを「5つ」
聞こえるものを「5つ」
見えるものを「4つ」
感じるものを「4つ」
聞こえるものを「4つ」
「３つ」、「２つ」、「１つ」
と、順に数を減らしていきます。
数が分からなくなって来ますが、
それが自然のことなので
思ったままの数を進めていくうちに
落ち着いてきて
眠れるようになります。
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